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복근도 근육입니다. 72시간의 휴식이 필요하죠.
매일 해서는 안되죠. 매일한다는건 그만큼 강도가 약하다는 뜻입니다.
일주일에 2번을 하되, 한번할때 적어도 15회기준으로 5-6세트를
20-30분동안 아주 강도있게 해야합니다.
옆구리 운동은 따로 안하셔도 됩니다. 옆구리 근육은 해부학적으로
360도로 여러개의 근육이 사방팔방으로 감싼 형태이기 때문에
근육운동으로 효과를 보기 힘듭니다. 강도있는 데드리프트 운동으로도
충분해요. 마라톤 선수들 옆구리가 살붙은거 보셨나요? 마라톤 선수들이
따로 옆구리 운동 하던가요?
따라서 상복근과 하복근을 강도있게 하세요.
당신이 헬스장에 있다면
하복근은 행잉 레그 레이즈 (매달려서 다리 들어올리기)로 끝내세요.
전문 헬스인들이 가장 최고로 치는 하복근 운동입니다.
상복근은 무게를 줄수있는 상복근 운동기구를 하시던지(헬스장에 있죠?)
아니면 바벨을 안고 운동을 하세요.
이런 환경이 아니라면
하복부는 엉덩이 자체만을 들어올리고 내리는 레그레이즈
상복부는 상복부의 작은 가동범위만 허락하는 크런치
를 하되, 빠르게 하지말고 떨림을 느끼면서 천천히 하는 방식을 택하세요.
그러나, 중요한것은!!!!
바로 체지방입니다. 할머니도 복근은 있어요.
다만, 체지방으로 인해 지방이 가리워서 복근이 안보이기때문입니다.
이 말뜻은 결국
유산소운동과 식이요법이 복근에서 최우선적으로 중요하고,
그다음 복근운동이 2차적으로 중요하다는 의미입니다.
유산소운동은 근손실도 동반하기에
최소 30분. .최대 40분을 기준으로
→ 체지방이 20분부터 소모되는게 아니라, 시작과 동시에 소비되지만
탄수화물 소모를 앞서서 가속이 붙는 시점이 20분부터이고
운동시간대비 효과를 감안하면 최소30분은 해주셔야 합니다.
그러나 40분 이후는 하지마세요. 40분이나 60분이나 체지방 소모비율은
거의 차이가 없고, 몸에 좋지도 않습니다.
그러나, 당신이 근력운동뒤에 바로 유산소 운동을 한다면
20분이면 충분합니다. 더 해주고 싶으면 30분만 딱 하시고요.
원칙은 근력운동뒤에 20-30분정도의 런닝같은 유산소 운동이 제일 좋으나, 이게 힘들다면 아침 공복에 30~40분만 하세요.
방식은 빠른 워킹이나 런닝을 하세요. (개인적으로 가능하다면 런닝을 추천합니다. 초기에는 워킹을 40분 하시되, 운동능력이 향상되면 런닝을 하세요. 워킹은 심폐지구력에 전혀 도움이 안됩니다. 체지방 감소율은 워킹이 높게 나타나지만, 소모 칼로리는 런닝이 더 높기때문에 공식에 의거
결과적으로는 체지방 감소율은 런닝이 더 높습니다.
2-3개월은 워킹(비올때나 뛰기싫을때)으로 40분 그다음은 런닝으로 30분 하세요... 익숙해지면 40분 런닝하셔도 되고요)
체지방은 10% 정도일때부터 복근이 보이기 시작합니다.
완벽하게 드러나는 복근은 체지방이 3% ~ 9% 사이입니다.
그러나, 개인적으로 이런 체지방은 비현실적입니다.
일반인이 유지하려면 손해보는 측면이 많습니다.
선수들도 시즌기때만 이런 체지방을 유지합니다.
식단은 고단백, 저탄수화물, 저지방으로 가야 하겠죠.
아시다시피, 고구마.감자 / 닭가슴살 / 우유, 계란 / 당근,오이,채소,바나나 등이 좋겠죠.
그러나, 헬스운동을 하신다면 한끼정도는 반드시 탄수화물이
들어가줘야 합니다. 특히 운동전에 탄수화물 섭취는 필수이구요.
근육질의 몸을 계속 유지하실려면
1주일이나 2주일에 한번 원없이 먹고 싶은날을 하루만 정해서 놓고..
그 외의 날은 철저히 관리해야합니다.
특히 저녁을 조심해야죠.
저는
아침 : 삶은 검은콩, 삶은 계란, 사과반쪽, 방울토마토 6-7개
양상추 샐러드
점심 : 비빕밥류의 외식
운동직후 : 우유와 함께 단백질 보충제 한두컵 (신장에 안좋기때문에 이때만 먹습니다. 더 드시고 싶다면 잘때 한번 드세요)
저녁 : 고구마 한개와 바나나 한개, 양상추 샐러드나 요플레 한개
☆ 외식없음. 군것질 없음. 과자 안먹음. 청량음료 금지. 커피는
블랙커피로 오전에 한잔만. 물을 하루 1.5리터 이상먹음.
☆ 일주일에 한번 저녁이나 점심을 먹고 싶은것 먹음
(주로 고단백질 위주로.. 스테이크집, 초밥부폐집 등등)